Com a pandemia do coronavírus, a solução encontrada por órgãos públicos e empresas para continuar as atividades e preservar a saúde de seus profissionais e o emprego deles foi o trabalho remoto.
No entanto, devido ao caráter emergencial, várias pessoas podem ter improvisado locais de trabalho em casa ou terem de compartilhar o espaço do escritório com outros familiares na mesma situação.
Diante dessa nova realidade, é preciso reforçar algumas orientações ergonômicas durante o período de home office para realizar as tarefas sem prejuízos à saúde.
Veja abaixo algumas dicas.
1) Escolha um local adequado
Dê preferência a cômodos tranquilos, com boa iluminação e ventilação naturais. Deve-se ficar atento à posição do monitor e notebook em relação à luz do ambiente, pois o reflexo na tela pode prejudicar a visão.
É desaconselhável trabalhar com notebook na cama, seja deitado ou sentado, o que pode causar problemas na coluna, braços e punhos.
2) Fique de olho na postura em frente ao computador
O ideal é ter uma mesa e uma cadeira que proporcionem uma postura próxima à habitual para que não haja desconforto. É recomendável que a cadeira permita ajustes nas alturas do assento, do suporte da lombar e do encosto para o braço. Não sendo possível, para proteger a lombar, pode-se utilizar uma almofada macia na região, o que ajuda a acompanhar o desenho anatômico da coluna.
A distância entre a cabeça e o monitor deve ser de 40 a 70 cm. A tela deve ser posicionada na linha dos olhos. Caso a tela esteja abaixo dessa altura ideal, é indicado colocar livros, caixas ou revistas como suporte. Nos notebooks, o ideal é usar mouse e teclado independentes para evitar desconforto.
Já os punhos devem estar na posição neutra (sem dobrar) ao digitar e usar o teclado. Os ombros e o quadril devem estar alinhados, os joelhos ligeiramente abaixo do quadril e os pés apoiados no chão ou no suporte. Se for necessário, pode-se colocar uma almofada no assento da cadeira para elevar a altura.
Os braços devem ficar próximos ao tronco formando um ângulo de 90 graus, mesmo se a cadeira não tiver encosto para os braços. O Portal da Indústria reuniu as dicas em uma ilustração:
Antes, durante e depois do trabalho. O recomendado é levantar-se a cada 50, 60 minutos para alongar as costas, braços e pernas. Confira os principais movimentos de ginástica laboral na imagem abaixo, do Portal da Indústria:
4) Faça intervalos
É importante incluir na rotina pequenas pausas. Levantar-se, ficar alguns minutos em pé, caminhar pela casa são atitudes que devem ser feitas para manter o corpo e mente saudáveis.
5) Alimente-se bem
A alimentação deve seguir uma rotina, procurando privilegiar uma dieta rica em fibras e vitaminas. Ingerir frutas, legumes e vegetais é fundamental. Além disso, tomar bastante água, de dois a três litros por dia.
